减肥方法你选对了么热门减肥方法大点评一

大家好，我是芥末姐，很呛，但一定会让你清醒得热泪盈眶。

看着盛开的迎春花，闻着玉兰香，日渐温暖的气候提醒着我--春天来了，夏天还会远吗？夏天来了，露肉还会远吗？说到这，各位家人们是不是有一丝隐隐的焦虑，又嚷嚷着要减肥了呢？

但是市面上的减肥方法可是令人眼花缭乱啊，说法也不一。有的说，减肥必须低脂；有的说，不，你要多吃脂肪；有的说，你要减少用餐次数；有的说，你要少食多餐。

减肥界的战争似乎从未停止过，而我们也更加蒙圈了，如风吹的芦苇般摇摆不定。到底我该听谁的？

所以，要减肥的家人们别着急，先看完芥末姐的点评再选择，因为知己知彼才能百战百胜嘛~这场脂肪大作战，有你们的芥末姐，一定会胜利！

首先芥末姐要说，从人类的发展来看，我们的身体更倾向于储存脂肪，来抵御未知的饥荒。所以不要歧视我们的肉肉，它们原本是为了帮助我们而生，只不过……稍微多了一些。因此，想要减肥的家人们，必须要有战胜本能的决心哦！

当你认为你有了足够的决心和信心，现在就跟芥末姐一起来了解一下目前热门的几个饮食减肥方法吧：欧尼斯节食法（低脂），阿特金斯减肥法（高蛋白低碳水），生酮减肥法（低碳水高脂肪），地中海饮食，轻断食/间歇性断食，以及哥本哈根节食法。芥末姐会将这些方法分为两期点评，赶时间的家人们请直接跳转结论~

欧尼斯节食法（OrnishDiet）

什么是欧尼斯节食法

年，加州大学医学教授Dr.DeanOrnish研发了欧尼斯饮食，目的是为了让人们‘感觉好一点，活得长一点，有效减肥，以及收获健康’。

欧尼斯把食物按最健康到最不健康分成五组，鼓励多吃新鲜蔬菜、水果、全谷物；控制脂肪的摄入量小于10%，尤其是饱和脂肪。因此，欧尼斯节食法又被称作‘极低脂肪减肥法’。

欧尼斯节食法的特点

吃全谷物，水果，蔬菜，豆类

限制加工类食物、脂肪、糖、精制碳水化合物

少吃动物产品，避免饱和脂肪，尽量使用脱脂产品

脂肪贡献的能量少于10%

少食多餐

戒烟，限酒（每日少于2盎司，即56克左右）

做有氧运动，阻力训练和柔韧性训练

芥末点评

欧尼斯节食法的减脂效果

欧尼斯节食法，或所有的低脂饮食都认为脂肪和体重的增加，以及诸多慢性病有关，尤其是心脏病。但越来越多的科学研究却证实脂肪不会引起体重的增加，原因是脂肪几乎不会导致胰岛素分泌。具体解释详见下方链接文章：

减脂三部曲[二]找到原因：到底是什么让你长胖？

“美国国家胆固醇教育计划”也承认，总脂肪在膳食中的比例与摄入的热量无关，也没有证据表明与体重增加相关1。例如，高脂乳制品与肥胖症不相关，并且全脂牛奶、酸奶和奶酪对健康的益处比低脂乳制品更多2。

而“女性健康倡议膳食改良试验”的结果也指出，低脂、限制热量节食法对体重减轻没有起到任何作用，也没有起到预防心脏病的作用3。

因此，论到脂肪，芥末姐认为绝不能一刀切。摄入‘好的脂肪’对身体益处多多，例如，深海鱼，坚果和橄榄油；它们非但不会引起心血管问题，甚至对其有良好的改善作用。重点是它们不会让你长胖！

过多的限制脂肪会让你在减肥过程中感觉乏力，烦躁，但并不会让你的减肥有明显的效果，因为当你同时限制了脂肪和蛋白质（肉类普遍含有较多脂肪，因此限制肉类的同时也限制了蛋白质），你的碳水摄入量将增加到75%左右。

年《美国医学杂志》的一项研究报告显示，低脂节食法的效果远不如其他减肥方法4。

欧尼斯节食法的弊端

减脂效果有限，难以坚持

静息代谢率严重下降，表现为：体温下降，心率减慢，血压降低等

很快遇到平台期，发现减脂过程越来越困难

极易反弹：因为基础代谢的下降，恢复正常饮食后，体重会快速反弹，可能比之前还胖。

健康风险：包括营养素缺乏（n-3系列不饱和脂肪酸，脂溶性维生素和矿物质等），乏力，和报复性饮食

摄入更多不健康的低脂替代品：许多无良商家发现低脂食品的商机，开发出大量不健康的所谓‘低脂’食品，例如，低脂饼干；它们往往含高糖。

阿特金斯节食法（AtkinsDiet）

什么是阿特金斯节食法

此减肥方法源于罗伯特·阿特金斯博士，在上个世纪60年代，他曾是一个公斤的胖叔叔。他用传统减肥方法不见效，于是尝试了低碳水节食法，结果竟成功了。

年，他出版了当时的热销书《阿特金斯博士的饮食革命》，成为历史上销售速度最快的减肥书籍之一5。

阿特金斯节食法的特点

阿特金斯节食法又叫‘吃肉减肥法’，我想很多家人们都听说过。他提倡大吃特吃高蛋白食品，几乎不吃碳水化合物。大家是不是对这个方法似曾相识？这似乎是健身教练告诉你的‘沙拉＋鸡胸’的神秘套餐呢。

看到这，芥末姐也想起在外企工作时，曾经风靡的针灸拔罐减肥，那时候我有好几个同事都参与了。除了拔罐针灸外，她们的餐盘着实吓了我一跳。

早餐就是豆浆＋3个煮鸡蛋清，午饭则是5，6个无油大鸡腿，完全没一丝的主食。那么大家说，让它们瘦的是针灸拔罐么？不得不感叹这些商家‘高超’的营销技术啊。

根据数据，北美每11个人当中就有1人采用阿特金斯节食法。在中国，提到‘吃肉减肥’，至今也还是非常受欢迎的一种减肥方法。

这个方法可谓颠覆了传统的膳食营养素比例，见下图：

芥末点评

阿特金斯节食法的减脂效果

也许当时阿特金斯博士并不知道，他的方法比较类似目前流行的‘生酮减肥法’（下文），因为它们的原理都是‘戒碳水’，让身体在碳水不足的情况下进入‘产酮’模式，从而消耗脂肪。

但又因为这个饮食摄入的脂肪也不多，因此身体会很快分解体内的脂肪用于供能。因此，这个方法减肥的效果还是相当可观的（正如我的旧同事们体验的一样）。

3年《新英格兰医学杂志》发表的第一篇相关研究证实，采用阿特金斯节食法可以在短时间内使体重下降得更多6。

年《美国医学杂志》发表了一篇更详细的研究报告，分别对比了4种最常用的节食法的减肥效果，阿特金斯节食法以明显的优势胜出，且胜过了刚刚我们提到的欧尼斯节食法4。

8年在以色列开展的一项饮食干预随机对照试验再次证明，采用阿特金斯节食法，在短时间内体重减轻得最多。他的对手分别是地中海节食法（下文）和低脂节食法7。

为什么短期内阿特金斯节食法的效果可观呢？因为他可以使新陈代谢率维持在不错的水平，减少了身体的‘代偿反应’。

因此短期内受‘平台期’的影响较少，体重可以稳步下降。相反，低脂节食法的受试者新陈代谢率下降的最多，因此减重效果也不理想。

阿特金斯节食法的弊端

严重反弹

关于阿特金斯节食法的研究证实，它无法保证长期减肥的有效性。美国天普大学加里·福斯特博士的一项为期两年的研究表明，采用低脂节食法和阿特金斯节食法的受试者的体重均有所减轻，但随后他们的体重以几乎以相同的速度反弹。一年后，所有受试者（包括采用阿特金斯节食法的受试者）的体重都大幅反弹8，9。

不良身体反应

因为严格限制碳水，有些人会有明显的低血糖反应，出现乏力，心慌，手抖，注意力无法集中。脑力工作者和低血糖的家人们慎重考虑哈。

肝肾负担

此减肥法摄入大量的蛋白质，而我们身体储存利用的蛋白质有限，因此多余的部分都要经过肝肾代谢，加重了肝肾的负担。肝肾不好的家人们也尽量避免这种减肥方式哦。

成本偏高

大家都知道，主食便宜肉食贵，这种减肥方式势必是要花不少银子的。如果加上健身房和针灸拔罐的费用，负担就更大了。

生酮减肥法（KetoDiet）

什么是生酮减肥法

生酮，顾名思义，就是让身体产生酮体。当身体处在饥饿状态时，体内的葡萄糖消耗殆尽，这时候身体就要消耗脂肪来供能，而脂肪分解产生酮体，因此得名‘生酮减肥法’。

实际上，生酮饮食的初衷并不是用来减肥，而是用来治病。上世纪20年代，生酮饮食被用作癫痫的治疗。美国医生HughConklin采用禁食而不禁水的办法治疗癫痫患儿，取得了很高的治疗成功率，较多患者很长时间无癫痫发作。

年，美国MayoClinic的Wilder医生首先提出了生酮饮食（一种高脂肪、低碳水化合物饮食）可模拟饥饿的代谢效果。生酮饮食也可以用于治疗糖尿病。芥末姐的一个朋友就是通过生酮饮食控制住了自己的II型糖尿病。

生酮减肥的特点

生酮减肥最重要的特点和阿特金斯一样，就是几乎不摄入碳水，不论是哪种碳水，甚至蔬菜中的碳水也包括。除此以外，要摄入大量的脂肪，最好是优质脂肪作为自己的‘燃料’。

生酮饮食的营养素摄入比例大致为：碳水5%，蛋白质15%，脂肪80%。饮食的方法如下：

不吃谷物，薯类，糖以及任何碳水高的蔬菜和水果

吃大量的优质脂肪，包括草饲黄油，椰子油，牛油果，橄榄油等

适量吃肉，因为肉里也含一些碳水

只吃低糖的水果，比如莓果类

芥末点评

生酮饮食的减脂效果

我们知道，人体正常状态时是依靠葡萄糖功能，而生酮模式则是人类在面对饥荒时的应急方案。

因为没有食物，但人类又不想那么快挂掉，因此身体开始消耗自身的脂肪形成酮体代替葡萄糖供能，去支持短期的身体需求。当饥荒危机解除，身体又会马上切换回葡萄糖供能的模式。

和阿特金斯节食法类似，任何低碳水的饮食都可以减肥，生酮饮食也不例外。芥末姐的朋友原本并不打算减肥，但她发现当她的‘燃料’（脂肪）摄入不足时，她的体重马上下降。

原因很简单，造成胰岛素过量分泌的不是脂肪，而是碳水。当你切断了碳水，即便吃了很多油脂，也不会让你发胖，反而体重会下降，食欲也会有所降低。

一项年发表于美国临床营养杂志的试验显示，生酮饮食9周后，男性和女性受试者的体重下降率分别为17%和15%10。

有过生酮经验的家人们可能发现，一旦进入了生酮模式，你感觉精力充沛，因此自我感觉良好。

这是为什么呢？因为在远古，当人处在饥饿模式时，急需食物，如果饿的站不起来怎么去打猎呢？

因此生酮模式提供了相对充足的体力去帮助人类尽快获得食物。但你的身体并不是很乐意一直处在生酮模式，因此你会发现想要一直维持生酮状态是不容易的，稍有不慎就退酮了。

像芥末姐的朋友，因为受不了米线的诱惑，吃了一碗之后立即‘爆碳’，她只得痛苦的断食1天回到生酮模式。

生酮减肥的弊端

生酮饮食的风险相对较高，且执行难度大，所以通常是需要由专业医师指导进行的。如果你并没有健康方面的问题而想要生酮，你必须要了解一下它的风险：

健康风险

高血脂：这是生酮饮食最普遍的副作用，不用多说，跟高脂饮食密切相关

脱发，乏力，记忆力下降：这些症状可能与血钾低相关，因为生酮期间会排出较多钾离子

尿/肾结石：生酮饮食会影响草酸钙的代谢，因此容易引起结石

胆囊炎/胆结石：因为消化脂肪需要胆汁，高脂饮食会加重胆囊的负担，引起胆囊疾病

内分泌紊乱：在女性中很常见

低血糖：低碳水引起的血糖过低

体味和口臭

生酮产生的酮体会从体表和体液排出，因此会产生体味和口臭

不易坚持

生酮饮食操作难度大，需要特别指导，而且几乎只能自己制作，因此很难坚持

容易反弹

当回归正常饮食，一样会面临反弹的问题，且有可能对碳水暴饮暴食

缺乏针对安全性的长期研究

由于生酮饮食较难坚持，且多用于短期疾病治疗，因此超过1年的研究非常少，长期生酮对身体的影响尚不可知

成本很高

生酮饮食需要吃大量昂贵的优质脂肪，且‘主食’的替代品价格也不菲（例如，杏仁粉，藜麦，奇亚籽等），成本也是相当可观

因此芥末姐也提醒各位家人，如果你考虑生酮减肥，一定要充分评估自己的身体状况，低血糖，肝肾功能不全，以及血脂高的家人们要慎重选择哦。

结论

本期芥末姐带大家分析了三种饮食减肥的方法：欧尼斯节食法（极低脂肪摄入），阿特金斯节食法（低碳水，高蛋白）以及生酮减肥法（极低碳水，高脂肪）。总结而言：

减肥效果

阿特金斯：（较好）

生酮：（较好）

欧尼斯：（较差）

可坚持性

阿特金斯：（适中）

生酮：（难坚持）

欧尼斯：（难坚持）

可执行性

阿特金斯：（不用计算卡路里，容易执行）

欧尼斯：（严格计算卡路里，有一定难度）

生酮：（建议专业人士指导，难度高）

健康风险

阿特金斯：（中等）

欧尼斯：（中等）

生酮：（较高）

反弹

恢复正常饮食后，这三种方法均较易反弹。

成本

欧尼斯：（较低）

阿特金斯：（偏高）

生酮：（很高）

好了，这期就到这里。不要感谢我，我只留下一个潇洒的背影。下期我们将继续讨论另外三种减肥方法，我们不见不散！

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参考文献

[1]NationalCholesterolEducationProgramExpertPanelonDetection,Evaluation,andTreatmentofHighBloodCholesterolinAdults（AdultTreatmentPanelⅢ）.NationalInstitutesofHealth;NationalHeart,Lung,andBloodInstitute.

[2]KratzMetal.Therelationshipbetweenhigh-fatdairyconsumptionandobesity,cardiovascular,andmetabolicdisease.EurJNutr.Feb;52（1）:1-24.

[3]HowardBVetal.Lowfatdietarypatternandriskofcardiovasculardisease.JAMA.6Feb8;（6）:-.

[4]GardnerCDetal.ComparisonoftheAtkins,Zone,Ornish,andLEARNdietsforchangeinweightandrelatedriskfactorsamongoverweightpremenopausalwomen.JAMA.Mar7;（9）:-.

[5]JasonFungMD.Theobesitycode:UnlockingtheSecretsofWeightLoss..Canada:GreystoneBooks.

[6]SamahaFFetal.Alow-carbohydrateas